در صورتی که مبتلا به درد شانه مبتلا باشید، فارغ از علت آن، حرکت دادن بازوها در محدوده‌های طبیعی جنبش، مانند بلند کردن بازو به سمت جلو یا رساندن آن به بالای سر، دشوار است. کشش بافت‌ها و عضلات همبند اطراف مفصل شانه به طور منظم، می‌تواند به تسکین این درد کمک کرده و به شما اجازه دهد تا چنین حرکاتی را ساده‌تر انجام دهید. بهرحال، پیش از شروع هر برنامه‌ی کششی برای تسکین درد شانه‌ی خود، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

تمرینات کششی برای تسکین درد شانه

تمرینات روزانه برای تسکین درد شانه و بهبود انعطاف‌پذیری آن، حیاتی می‌باشند.

به علاوه‌ی استراحت در زمان خواب و زمان‌های دیگر در طول روز (و نه باقی ماندن در یک حالت برای ساعت‌ها)، می‌توانید قوت عضلات خود را با این تمرینات افزایش داده و حالت بدن خود را بهبود ببخشید.

این تمرینات باید آهسته و کنترل‌شده و پس از گرم کردن ناحیه‌ی مورد نظر انجام شوند.

پس از آن، فکر خوبی است که تمرین‌های کششی را برای جریان یافتن خون، در ناحیه‌ی شانه انجام دهید.

انجام صحیح حرکات باعث پیش‌گیری از بروز آسیب و درد می‌شود.

برخی از تمرینات برای کاهش درد شانه شامل موارد زیر می‌باشند:

کشش قسمت بالایی

برای انجام این حرکت:

• دست راست خود را به سمت شانه‌ی چپ خود بیاورید.
• با دست چپ خود، آرنج راست خود را گرفته و تا جایی که می‌توانید آن را در مقابل صورت خود بالا بیاورید. چند ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت اول برگردید.
• این حرکت را 5 بار تکرار کرده و سپس دست‌ها را عوض کنید.

چرخش بازو

انجام چرخش‌های بازو، در حالی که شما بازوی خود را در یک حرکت چرخشی نوسان می‌دهید، باعث کشش آرام ساختارهای اطراف شانه‌ی بیمارتان می‌شود.

• پشت یک صندلی ایستاده و به سمت جلو تکیه بدهید، دست سالم خود را برای محافظت، در پشت صندلی قرار دهید.
• اجازه دهید تا دست دردناک خود در زیر شانه آویزان شده و دایره‌های کوچک درست کنید، نخست در جهت عقربه‌ها و سپس در خلاف جهت عقربه‌های ساعت. 30 تا 60 دقیقه این کار را تکرار کنید.
• با کاهش دردتان، به تدریج اندازه‌ی دایره‌ها را بزرگتر کنید.

کشش متقاطع بازو

کشش متقاطع بازو، فیبرهای میانی ماهیچه‌ی دالی، که بالای بازو را از مرکز بدن دور کرده یا آن را به اطراف و به سمت خارج از بدن شما حرکت می‌دهد، را هدف می‌گیرد.

• بایستید در حالی که شانه‌ی سالم شما نزدیک به یک میله‌ی عمودی قرار دارید، سپس با دست آسیب‌دیده‌ی خود در راستای قفسه‌ی سینه حرکت کرده و میله را در ارتفاع سینه بگیرید.
• بدن خود را از میله دور کنید تا زمانی که کشیدگی خفیفی را در میان شانه‌های خود احساس کنید. سپس برای 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• میله را بالاتر بگیرید تا در صورت تمرکز درد بر روی فیبرهای خلفی – که در پشت شانه‌ی شما قرار دارند—بر آنها اثر بگذارید.

کشش تعمیمی بازو

کشش تعمیمی بازو را برای کمک به تسکین درد میان جلوی شانه، انجام دهید. پزشکان همچنین توصیه می‌کنندکه در صورتی که از شانه‌های یخ‌زده (یک بیماری دردناک که کپسول مفصلی شانه را تحت تأثیر قرار می‌دهد) رنج می‌برید، این کشش را انجام دهید.

• صاف بایستید و هر دو بازوی خود را در پشت پایین کمر خود قرار دهید.
• دست‌ها را به هم قلاب کرده و به آرامی هر دو بازو را در یک زمان بالا آورده و آنها را تا حد امکان مستقیم نگه دارید.
• زمانی که کشش خفیفی را در میان قفسه‌ی سینه و شانه‌های خود احساس کردید، متوقف شوید، سپس این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• همچنین می‌توانید این حرکت را از حالت نشسته انجام دهید: دست‌های خود را بر روی کف زمین پشت سر خود قرار داده، به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و به سمت عقب لغزانده و بازوهای خود را بکشید.

کشش شانه از حالت آویزان

کشش شانه از حالت آویزان، عضلاتی که در پشت مفاصل شانه قرار گرفته اند و محدوده‌ی حرکات کششی بازوها را تسهیل می‌کنند، به شما اجازه می‌دهد تا بازوها را تا پشت کمر خود امتداد دهید.

• از یک میله آویزان شوید به طوری که کف دست شما به سمت جلو باشد تا بتوانید کشش را انجام دهید.
• اگر نیاز است برای جدا کردن پاهای خود از کف زمین، زانوها را خم کنید.
• تنفس عمیق داشته باشید و تلاش کنید تا با هر بازدم، کمی بیشتر به کشش خود اضافه کنید.
• همراه با کشش شانه‌ها، این حرکت می‌تواند به سالم ماندن کمر و ستون فقرات شما هم کمک کند.

کشش ترکیبی

برای این کشش، به یک نوار الاستیکی یا یک تکه پارچه‌ی کشی نیاز دارید.

• یک طرف پارچه یا نوار را با دست راست خود گرفته و بازوی خود را پشت سر خود بیاورید. آرنج شما خم می‌شود.
• دست چپ خود را مقابل کمر خود آورده و سر دیگر پارچه را بگیرید.
• زمانی که دو انتهای پارچه را در دست گرفتید، بازوی بالای خود را به سمت سقف و بازوی پایین را به سمت کف زمین بکشید.
• 30 ثانیه در این حالت مانده، استراحت کنید و این حرکت را 5 بار تکرار نمایید.

کشش از حالت خوابیده

برای انجام این حرکت:

• بر روی تختخواب یا رختخواب دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.
• مچ دست راست خود را با دست چپ خود گرفته و بازوهای خود را عقب و جلو ببرید.
• زمانی که از صورت خود گذشتید، بازوی راست خود را کشیده و سعی کنید تا آن را حداقل برای چند ثانیه نگه دارید.
• سپس این کار را با بازوی چپ خود تکرار کنید.

شنای سوئدی به صورت عمودی

از آنجا که انجام شنای سوئدی معمولی در صورت وجود درد در شانه‌ها دشوار است، در اینجا یک گزینه‌ی ساده‌تر آمده است که به شما کمک می‌کند تا آنها را تقویت کنید.

• در مقابل یک دیوار بایستید و آنقدر از دیوار فاصله بگیرید که بتوانید کف دست‌های خود را بر روی دیوار قرار دهید و بازوهای خود را بکشید.
• سپس، نیم تنه‌ی خود را به سمت جلو آورده و پاشنه‌ی خود را بلند کنید. آرنج‌های شما خم می‌شوند و شانه‌هایتان بالا می‌آیند.
• چند ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اولیه برگردید.
• ده تکرار از این حرکت را انجام دهید.

بالا کشیدن شانه

این حرکت نیز در حالت ایستاده و در مقابل دیوار انجام می‌شود.

• کف دست‌های خود را به دیوار زده و آنقدر عقب بروید تا بازوهای شما کاملاً باز شوند.
• بدون اینکه دست‌های خود را از دیوار جدا کنید، بازوهایتان را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید (هدف این است که شانه‌ها را تا ارتفاع گوش‌ها بالا ببرید).
• بازوها را آرام آرام پایین آورده و دوباره شروع کنید.
• این حرکت را 5 بار تکرار نمایید.

تمرین با دمبل

می‌توانید نخست این حرکت را بدون وزنه انجام دهید و زمانی که قوی‌تر شدید به وزنه‌ها اضافه نمایید.

• برای تمرین اولیه، صورت را خود را به سمت پایین و بر روی مبل، تختخواب یا نیمکت قرار دهید.
• بازوی خود را به سمت بالا بلند کنید.
• دمبل را گرفته و بازوی بلند شده را به سمت بالا و پایین ببرید.
• این حرکت را ده بار تکرار کرده و جهت خود را عوض کنید.
• تمرین دوم مشابه تمرین اول است اما در حالت نشسته انجام می‌شود.
• بازویی که وزنه را بلند کرده به سمت عقب حرکت می‌کند تا زمانی که موازی زمین شود.
• ده تکرار در هر طرف انجام دهید.

تمرین با چوب

برای مثال می‌توانید از دسته‌ی جارو یا چوب نیشکر استفاده کنید.

• بایستید در حالی که کمر شما صاف بوده و پاها کمی از هم فاصله دارند. چوب را طوری نگه دارید که دو دست شما در دو انتهای آن باشند.
• بازوهای خود را به دو طرف حرکت داده و تا حد امکان بکشید.
• می‌توانید این کار را در حالی بازوها در پشتتان کش آمده اند نیز انجام دهید (همیشه یک چوب را نگه دارید).

بالا انداختن شانه

در این تمرین، شما شانه‌ها را بالا می‌اندازید تا عضله‌ی ذوزنقه‌ای بالایی را فعال کنید و شانه‌ها را به سمت عقب می‌چرخانید تا عضلات میانی کمر را فعال سازید. این تمرین به هدف قرار دادن شانه در یک حالت خوب است که به تسکین درد شانه و فعالسازی عضلاتی که در زمان ابتلا به ناراحتی شانه به درستی عمل نمی‌کنند، کمک می‌کند.

• در حالت ایستاده، شانه‌ها را بالا آورده، سپس به سمت عقب چرخانده و بعد به نقطه‌ی اول بازگردانید.
• یک ست از 5 تکرار این تمرین را انجام دهید. حرکات شما باید نرم و کنترل‌شده بوده و دارای انقباض خوب در بالا و میانه‌ی حرکت باشد. همچنین این حرکت باید دارای شدت خفیف انقباض در عضلات ذوزنقه‌ای بالایی و عضلات موجود در میان تیغه‌های شانه باشد.

کشش با نوار بال مانند

در این تمرین، شما بر روی ناحیه‌ی میانی کمر (ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای و لوزی شکل میانی)، که در زمان شانه درد به خوبی عمل نمی‌کنند، کار می‌کنید. شما باید این عضلات را بیدار کرده و برای کمک به غلبه بر درد شانه، آنها را به کار بیندازید.

• یک باند مقاومتی را گرفته و آن را به چیزی فیکس کنید.
• در حالت ایستاده، بازوی خود را در ارتفاع شانه قرار دهید.
• مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید، مچ را خم نکنید.
• ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای را در حالت استراحت قرار دهید. یک تنش کششی بر روی لوله ایجاد کرده و سپس بازو را عقب آورده و بر روی عضلات میانی کمر تمرکز کنید.

بالا بردن در حالت T در مقابل دیوار

در این تمرین تلاش می‌کنید تا شانه را در حالت خوبی قرار دهید. این کار به مقابله با درد شانه ناشی از خوابیدن کمک کرده، و عضلات اطراف تیغه‌ی شانه را فعال می‌کند. این عضلات در افراد دچار درد شانه، فعال نیستند.

• در مقابل دیوار به بالا بروید. باسن و میانه‌ی کمر خود را در مقابل دیوار قرار دهید.

• بازوهای خود را به طرفین خود بیاورید. بر بالا بردن بالای بازو، ساعد و دست‌ها به بالا و در مقابل دیوار تمرکز کرده و سپس آنها را در بالای سر لغزانده و سعی کنید تا دست‌ها را در صورت امکان به هم برسانید، سپس آنها را به سمت پایین بیاورید.